Снимаем кроссовки

Barefoot или «босиком», как дословно переводится название сегодняшнего материала. Сразу же понятно о чём идёт речь — такие тренировки практикуются очень и очень многими трейсерами, этот способ уходит корнями в Натуральный Метод, как и весь паркур в целом. Рассмотрим же его подробнее.

Первое и самое главное. Тренировки босиком — ДЛЯ ОПЫТНЫХ ТРЕЙСЕРОВ. Ибо подобная практика жестока и безжалостна к ошибкам. Каждый малейший недочёт тут же отразится на ваших ногах, поэтому необходим уже определённый уровень навыков. Самый разумный способ — подготавливать себя к подобным тренировкам постепенно, начиная с плавного переучивания техники перемещения на носочки( да, да, привет Гордону Пири), так как передвигаться босиком по-другому невозможно. Через некоторое время периодически выходите тренироваться в обуви с тонкой подошвой (Раза в неделю вполне достаточно). И, таким образом, Вы постепенно себя подготавливайте к босым тренировкам.

Теперь непосредственно к тренировочному процессу босиком.
Ваши главные ориентиры:
1) Передвижение на носочках
2) Плавность
3) Осторожность
4) Ваши «рабочие» высоты и расстояния во время тренировок босиком — гораздо меньше, чем обычные.

Отталкиваясь от этих мыслей. Начинайте с простого бега и отработки баланса, базовых ваултов, лёгких аккураси, в общем ничего сложного. Ваша цель — максимально приблизить свой уровень без обуви к таковому в кроссовках, расширить свой кругозор, и уничтожить одну из трейсерских зависимостей — а именно необходимость кроссовок.

К выбору места для ваших экспериментов тоже относитесь тщательно, наступить голой ногой на стекло не особо приятно. Лучше всего для этих целей подходят леса и парки, да и там перед тренировкой желательно всё ещё раз перепроверить;)

Что дают подобные тренировки:
1) Улучшение «чувства тела», то есть контроля над собственными движениями.
2) Текучесть движений
3) Проверка собственной техники. Если вы можете повторить элемент который выполняли в обуви и без неё(без болевых ощущений) — почти наверняка техника исполнения элемента у вас правильная.

На верх↑

Практическая Физическая Подготовка или ПФП

Всем доброго времени суток, сегодня хотелось бы продолжить серию тренировочных материалов, для вашего внимания и размышления.

Многие из вас, наверняка, сталкивались с подобной проблемой: несмотря на длительную подготовку, элемент не получается, хотя все необходимые данные для этого есть. Например, не получается выход силой на две руки на стене, когда можешь сделать пять на турнике и при этом подтягиваетесь раз 15. Либо прыжок не дальше 9ти футов, хотя присесть можешь около 200 раз. Почему это происходит? Всё просто — обычной ОФП для паркура недостаточно, необходимы также физические упражнения, которые специфически предназначены для паркура и являются его производными.

Тренировка общей подготовки, разумеется, необходима. Особенно новичкам, пришедшим в паркур без какого-либо спортивного прошлого. Скажу даже больше, людям, пришедшим не из спорта на Общую Физическую Подготовку, вообще, стоит положить весь первый год тренировок, если не больше (в зависимости от степени запущенности). «А что потом?», — возможно, спросите Вы. Потом предлагаю вам ОФП постепенно синтезировать с силовыми тренировками. Это не тренировки физухи, как звучит на первый взгляд. Это та же практика перемещения, но тех его аспектов, которые требуют от нас серьёзных физических усилий, например билдеринг ( который по факту ускоряет процесс выхода силой, не важно на какой он стадии находится: от заползания с локтем и до выхода на две руки на пальцах), прохождение трасс, Tree climbing (об этом чуть ниже), большое количество прыжков в темп... Да, бесконечное множество тех вещей, которые жрут наши силы =). Можно просто повиснуть на стену в положении кэтлип, и проползти вдоль нее, можно вместо обычного баланса пройти его кэтом, от этого добавится приличная нагрузка на руки... Думаю, суть Вы поняли. А сейчас на Ваше внимание пара примеров подобных тренировок.

Tree climbing — впервые познакомил меня с этой штукой Николай Reactiv Стасолик, который для себя её и открыл. Суть заключается в прохождении горизонтальной трассы из стоящих на небольшом расстоянии друг от друга деревьев. Растяжка, сила рук, координация... Да и просто, интересно и весело, от Вас требуется лишь найти подобное у себя в районе. Пример можно увидеть вот в этом видео http://www.youtube.com/watch?v=6cGiATkcpdE , как раз в исполнении Реактива (1:40)

Игра в «Задачи». Суть — Даётся задание и условие. Задание надо выполнить, не нарушив при этом условие. Увидел вот здесь — http://www.youtube.com/watch?v=to6SGjaovSo. Очень обрадовали американцы задумкой.

И как третий вариант — моя собственная задумка, по поводу которой со мной спорили многие знакомые. Тренировки без прыжков. Задачи любые, но условие одно — прыгать нельзя. Единственное исключение — бег, который теоретически тоже считается серией прыжков с одной ноги на другую. Сил на такую тренировку уходит втрое больше, чем обычно, да и в первые разы очень непривычно. Зато, когда научитесь будет очень весомый прирост к плавности.

На верх↑

На верх↑

Шаг за шагом, или учимся правильно двигаться

Ни для кого не секрет, что умение правильно делать ваулты и 10 выходов силой не значит, что вы хороший трейсер... ОФП – наша страховка, единственная кроме головы, без неё разумеется никуда. Техника – позволяет не навредить себе. Но настоящий уровень трейсера - это умение перемещаться быстро, чётко, плавно и главное рационально. Просто, без лишних движений, ведь зрелищность не является нашей идеей фикс.

Ключ к тому чтобы уметь быстро и эффективно перемещаться – в постепенности. Не будем забывать, что паркур – игра долгая =). Итак, как же всё это делается? Наверняка, в каждом дворе или районе есть такое место для тренировки, которое состоит из нескольких перекладин или парапетов, которые стоят очень близко друг к другу. Для начала этого вполне достаточно.

Шаг первый.
Подразумеваю, что базовые элементы паркура Вы уже умеете выполнять уверенно. Так вот, есть небольшой нюанс. Лично моё ИМХО заключается в том, что полноправно заявить о том, что ты УМЕЕШЬ делать элемент можно лишь тогда, когда ты способен его выполнить независимо от условий: днём, ночью, низко, высоко, устал, не устал. И ещё одно моё ИМХО заключается в том, что элемент можно считать выполненным лишь в ту секунду, когда ты готов выполнить следующий. Ближе к теме:
Начните с выполнения ваултов, заканчивая их таким положением, из которого вы готовы выполнить следующий элемент.

Шаг второй.
Развивая тему приземлений в положение для следующего элемента, выполняете этот самый элемент, а точнее комбо в пару движений. Не забываем импровизировать и пробовать разные сочетания.

Шаг третий.
Цель. Суть заключается в том, чтобы эту цель себе задать, и её достичь. Как это делается: выбираешь точку А в одном месте спота, и точку Б в другом, желательно на разных концах. Задача добраться из пункта А в пункт Б. НЕ сосредотачивайтесь на ваултах. Здесь основная задача – достичь цели самым эффективным способом.

Шаг четвёртый.
Добавьте точку С, затем D, E, F… Постепенно превращая комбинации во всё более длинные связки, не забывая о том, что каждое движение должно быть продолжением предыдущего.

Шаг пятый, заключительный.
Нон-стоп. Двигайтесь. Без тормозов, сколько сможете не сбивая темп перемещения, полная импровизация, движение почти без правил и в любых направлениях, до тех про пока не собьётесь. С каждым разом старайтесь продержаться без заминок, остановок и лишних шагов всё дольше и дольше… Пока не сможете импровизировать просто не задумываясь. На первый взгляд это не сложно, но мало кто из моих знакомых, да и я сам едва ли выхожу за пределы минуты, не сбивая темп.

Вот на этом, в принципе, и всё. Есть и шестой шаг, но он уже является скорее самостоятельным уроком, нежели частью этой темы, так как нашей любимой «пары перилок» для него уже недостаточно. Я говорю о трассах, и связках с перебежками, для которых нужно пространство. Об этом мы обязательно напишем позднее.

В заключении добавлю: зачем же нам нужно всё то, о чём я тут писал? Всё просто – от многочисленных повторений разнообразных движений, положений, шагов, постановок, позиций и всего прочего развивается МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ. Тело наше запоминает то великое множество движений, которое оно способно сотворить, и привыкает к тому, что их от него могут потребовать. Отсюда растет техничность и плавность, да и просто появляется одна полезная привычка – ДВИГАТЬСЯ. Это можно сказать первый шаг на пути от «бота», который только освоил свои первые элементы, к полноценному трейсеру. Но всего лишь первый шаг;)

На верх↑

Подтягивания

Ни для кого не секрет, что в Паркуре важно не только улучшение своих морально волевых качеств и техники перемещения, но и улучшение общей физической подготовки (ОФП). Тренировки по офп делают нас сильнее, выносливее и быстрее. Они способны обезопасить нас от травм, а также являются отличной основой для стабильного прогресса. Ниже речь зайдёт о развитии мышц рук и спины, а поможет нам в этом отличное проверенное временем упражнение — подтягивания на перекладине.

Подтягивания на перекладине.
В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей подтягиваться тем или иным способом. Для многих этого оказалось достаточно, чтобы запомнить подтягивания как «болезненное» и бесполезное упражнение. Школьная версия подтягиваний, как правило, подразумевает узкий супинированный хват (хват перекладины, при котором кисти развернуты наружу, а ладони смотрят на Вас — Ред.), который сосредотачивает усилия на сгибателях локтей. Это делает упражнение почти бесполезным для построения широкой, мускулистой спины и сильных рук. Но при правильном выполнении подтягивания становятся великолепным движением для развития верхней части тела. Приложив некоторые усилия, вы вскоре сможете обнаружить, что широчайшие мышцы спины разворачиваются подобно крыльям — стоит вам только поднять вверх руки.

Давайте рассмотрим анатомию тела.

Широчайшая мышца спины
При подтягиваниях сокращается множество различных мышц верхней части тела — бицепс плеча, брахиалис, большая круглая мышца, но широчайшие мышцы спины (latissimuis dorsi) здесь главные игроки. Они расположены по бОльшей части в середине корпуса, чем наверху. Снизу волокна начинаются в районе грудного позвонка, гребешка подвздошной кости и грудопоясничной фасции (плотного «листа» соединительной ткани в районе поясницы — Ред.) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости, крепясь неподалеку от плечевого сустава. 

Амплитуда движения
Волокна широчайшей мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. Главная функция всех волокон, действующих вместе — это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе. (Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад). Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верхняя часть руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.

Большая круглая мышца
Большую часть ширины спины сразу под руками в районе подмышек составляют большие круглые мышцы (teres major) (а не, как многие считают, широчайшие мышцы спины). Когда они расширяются, то вы чувствуете себя, так, как будто у вас растут крылья. Большая круглая мышца относится к лопаточной группе, так как начинается на нижнем углу лопаточной кости, а крепится в том же районе плечевой кости, где и широчайшая мышца спины, но несколько выше. Так же, как и широчайшая, большая круглая мышца приводит и поворачивает внутрь плечевую кость. Еще она помогает опускать ее из положения, когда рука вытянута вперед. Так как большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она лучше активируется при работе рук на уровне середины груди или прямо над головой.

Количество тренировок.
Для начала подтягивайтесь 2-3 раза в неделю, совершая за тренировку 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом. Будет значительно лучше, если вы возьмёте за правило делать это в одно и тоже время суток. Минимальный отдых между тренировками должен составлять сорок восемь часов. Это оптимальное время для вывода токсинов из мышц подвергшихся стрессу. Но полное восстановление наступает только через несколько дней.

Строгая форма
Теперь поговорим о строгой (правильной) форме исполнения.

ВНИМАНИЕ! Небрежная форма исполнения не только не даст вам должный результат, но и может стать причиной возникновения травм!

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Супинированный хват сильнее активирует бицепсы, но его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три-пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Вариации
Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально, а это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, что сильнее активирует их. И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.

Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, они должны меняться. Это можно делать в каждом подходе или менять ширину хвата на каждой тренировке (в этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку).

Еще один трюк, который вы можете применить, имея подставку под перекладиной, это помочь себе ногами выполнить несколько дополнительных подтягиваний в конце сета в манере форсированных повторений. Помогайте себе подниматься лишь слегка и делайте это только после достижения отказа в обычных повторениях. Всегда контролируйте растяжку при движении вниз. После нескольких месяцев подтягиваний разными хватами вам понадобится дополнительное отягощение — пояс с цепью для крепления грузов. Вы почувствуете, как верх спины начнет приобретать новые очертания, которых вы раньше не замечали, но для этого потребуется настойчивость.

Получено уже много доказательств того, что растяжка значительно стимулирует рост мышц, поэтому не забывайте и о ней. В качестве дополнительной пользы, усиление и растяжка мышц спины могут послужить эффективным средством устранения или предупреждения возникновения болей в районе крестцово-подвздошного сочленения у некоторых людей.

Еще раз стоит вспомнить о том, что наш организм является сложной структурой, требующей правильного баланса во всех областях. И спина не является исключением со всем своим сложнейшим комплексом мышц и связок. Важно грамотно работать, чтобы стимулировать их все. Подтягивания с переменной шириной хвата обязательно помогут растянуть спину и подержать оптимальный баланс мышечного развития. Конечно, «побочным эффектом» будет то, что ваши широчайшие мышцы спины развернутся подобно орлиным крыльям, и вас может подхватить сильный порыв ветра. Но в этом случае, может быть, он принесет вас к успеху!

Список литературы:
1. Antinori, F., F. Felici, F. Figura, M. Marchetti, and В. Ricci. Joint moments and work in pull-ups. J. Sports Med.Phys. Fitness 28: 132-137, 1988.
2. Alway, S.E., W. J. Gonyea and M. E. Davis. Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of stretch-overload. Am. J. Physiol. 259 (Cell Physiol) 28: C92-C102, 1990.
3. Cox, V. M., P. E. Williams, H. Wright, R. S. James, K. L. Gillott, I. S. Young, and D. F. Goldspink. Growth induced by incremental static stretch in adult rabbit latissimus dorsi muscle. Exp.Physiol 85: 193-202, 2000.
4. Mooney, V., R. Pozos, A. Vleeming, J. Gulick, and D. Swenski. Exercise treatment for sacroiliac pain. Orthopedics 24: 29-32, 2001.
Moore, K. L. Clinically oriented Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992.

На верх↑

Ничего сложного, главное подход

Всегда и везде мы способны сделать то, к чему стремимся. И если на данном этапе тренировок мы не можем прыгнуть accuracy с места на 3 метра вперед — это не значит что цель сложна, просто сейчас вы не можете этого сделать. Для новичка любой элемент кажется сложным и порой люди сдаются даже не попробовав что-то сделать. Эти навязчивые мысли «Я не смогу», «Как же так, нет я не буду», «Я стараюсь, но у меня не получается» — все отговорки. Если это делает один человек, десятки людей — сотни, то чем Ты хуже? Паркуром занимаются люди, у которых не хватает конечностей, которые имеют какие-либо ограничения в физическом плане. Но тем не менее, у этих людей есть стремление, есть цель и они пробуют... пробуют, чтобы приблизится к успеху.

Сегодня мне бы хотелось посоветовать новичкам один простой принцип, который поможет в тренировках новых для них элементов. Он заключается в выполнении «подводящих упражнений», а именно серии приемов, которые в комплексе представляют весь элемент. Дробя те или иные методы преодоления препятствий на части у вас появляется возможность понять как работают конечности и тело, где находится ваш центр тяжести, за счет чего вы движетесь и тому подобное. Давайте рассмотрим мои слова на примере конкретного элемента, а именно Cat Leap (Положение виса на руках с упором ног о стену).

1. Подходим к стене и занимаем положение Cat Leap.
2. Стараемся принять максимально удобное положение и запоминаем как упираются ноги и как удобнее ставить руки.
3. Далее стараемся запрыгнуть в положение Cat Leap с места. Вашей задачей является принять то «удобное положение», с которого все начиналось.
4. Пробуем запрыгнуть в положение Cat Leap с небольшого разбега.
5. Делаем несколько повторов для того, чтобы понять как группируется тело, как проще приходить на руки и упираться ногами.

Любой элемент в паркуре можно разделить на несколько составляющих. Перед выполнением чего-либо, главное, понять для чего используется тот или иной метод. Вы должны разобраться почему ваши руки занимают именно такое положение; как необходимо толкаться от земли, чтобы использовать свои силы эффективно. В дальнейшем вы поставите хорошую технику, потому что ваше тело будет понимать во-первых, как это делается, во-вторых, почему именно так, а не иначе.В паркуре нет сложных элементов, ровно как и легких.

Сегодня я созрел написать это, в ближайшее время постараюсь заняться описанием элементов паркура с «подводящими упражнениями». Давно работаю над их списком, но поиск подходящих слов порой очень сильно утомляет. Тема эта «накипела», столкнувшись с новичками на семинарах pkspa.ru. Возможно вначале был резок, но иногда мне не понятно для чего люди приходят в паркур. 

На верх↑

Упражнение Push-Up Frog

Сегодня, я бы хотел рассказать о довольно интересном упражнении, которое, я думаю, стоит включать в разминку перед каждой тренировкой. Лично мое название для него Push-up Frog, но я не могу утверждать, что ранее его никто не выполнял. Для простоты описания выкладываю пару фотографий, ориентируясь на которые будем плясать дальше.

Положение 1. ( Lying Support)
Упор лежа на вытянутых руках. Ничего сложного, но тут обязательно надо учесть пару моментов:
— Тело держать прямым, таз не провисает и не поднят кверху.
— Ноги расставить на ширине плеч
— Руки ставить перпендикулярно полу, вертикально, на ширине плеч
— Стоим на ладонях, пальцы смотрят вперед

Положение 2. (Prone Lying Position)
Упор лежа на груди. Выполняем полное отжимание до пола и фиксируем данную позу. Не забываем держать тело прямо. Локти находятся вплотную к туловищу, угол в руках может быть как 90 градусов, так и меньше, это уже зависит от того, нагрузку на какие группы мышц вы хотели бы акцентрировать внимание: плечевой пояс, грудь или трицепцы. Запоминаем это положение и идем дальше.

Чередовать можете как вам вздумается, но советую после пяти повторений каждого из положений фиксировать позы на 5-10 секунд, чтобы мышцы получали должную нагрузку. Выполнение Push-up Frog необходимо для разогрева указанных групп мышц, но не более. Упражнение является эффективным, когда вы немного пропотеете.

Если кому-то покажется легким, попробуйте держать руки не на ширине плеч, а сведите ладони друг к другу... Возможно будете падать.

На верх↑

Паркур - с чего начать?

Самый частый вопрос среди тех людей, которые только начинают заниматься паркуром. В принципе, ответа всего три: начать тренировки самому, тренироваться с опытными трейсерами или организациями, или забросить так и не начав. Последний вариант мы сегодня затрагивать не будем, а вот первых два рассмотрим более подробно.

Итак. Паркур — это искусство преодоления препятствий, обусловленное физическими навыками человека, которые он приобретает в течение жизни или тренировочного процесса, непосредственно, после ознакомления с дисциплиной. Запомните, учить вас никто не будет и все ваши дальнейшие начиная — это результат воспринятой вами информации из интернета или более опытных трейсеров, примененный на практике. Научить паркуру нельзя, паркуру можно научится, ориентируясь на мнения и советы тех людей, которые занимаются им продолжительное время и имеют за плечами какой-то опыт. Я не говорю про себя конкретно, я может и занимаюсь паркуром, но ориентироваться на мое мнение, как единственно правильное не стоит — у вас должно появится свое собственное и, понять, что же такое паркур, старайтесь сами.

С чего же начать? Начните со знакомства с историей паркура и его определения. Согласитесь, заниматься тем, чего сам не понимаешь глупо. Довольно часто мне встречаются люди, которые ничего не могут ответить на простой вопрос: «Что такое паркур?» или теряются что-то ответить. Единственное, что хотелось бы отметить, что паркур это не акробатика. Да, трейсеры используют акробатические элементы, у некоторых они преобладают, но и трейсерами их уже трудно назвать. Паркур это эффективное передвижение, в котором в большинстве случаев используются руки и ноги. А акробатика добавляет эффектности или изящества в своих действиях, а так же показывает уровень твоих возможностей и владение телом в целом.

Если вы начинаете заниматься паркуром без посторонней помощи, как это было у меня, не ныряйте в омут с головой. Все должно быть постепенно от простейшего к более сложному. Свои первые тренировки можно проводить на спортивных площадках школ, отдельные площадки в парках и т.п. Если встанет вопрос «А что делать-то» — обратитесь к паркур-видео, слава богу в интернете этого добра очень много. Знакомясь с видеоматериалами вы сможете понять как делается тот или иной элемент, ведь визуальная информация воспринимается лучше, чем письменная.

Кстати, о статьях — почитать тоже стоит. Очень много материалов на тему паркур-элементов вы так же найдете в сети. Ознакомьтесь с терминологией — она едина и используется во всем мире. Так вам будет проще ориентироваться в тексте при чтении или общении с паркур-сообществом. Тренировка по паркуру, это не только зубрежка и отработка техники конкретных элементов, а так же развитие реакции, координации и выносливости. Об этом я напишу в отдельной статье.

Займитесь своей физической подготовкой. Людям, имеющим опыт в боевых искусствах, гимнастике, легкой атлетике или в других видах спортивной деятельности что-то будет даваться легче — это понятно. Но людям, ранее не имеющим ничего общего со спортом стоит ввести в график своего дня утреннюю разминку и комплект силовых упражнений, например отжимания, приседания, пресс, подтягивания, бег или растяжку.

Чтобы добиться каких-либо успехов нужно время. Не стоит расстраиваться, если вы не можете сделать monkey или прыгнуть на 2м вперед с места. Каждый организм устроен по-разному, способности к обучению так же. Нужна сила воли и отдача.

Не взваливайте на себя то, на что не способен ваш организм. Это относится больше к детям и подросткам от 11 до 16 лет. Ваш азарт и вспыльчивое отношение к делу хороши только в том случае, если будете рационально распределять свои нагрузки. Всем хочется летать с крыши на крышу или что может быть интересней нахождения в заброшенном здании и прыгать по ветхим конструкциям. Нет, не этому учит паркур. У вас должна быть голова на плечах. За полтора года случаи травмирования ребят, указанного выше возраста, резко увеличились. Они падают на шею, ломают руки, ноги, вы этого хотите? Поэтому, будьте терпеливы.

Если вы совсем теряетесь, то существуют организации и команды, которые делятся своим опытом и помогают новичкам на практике. В Санкт-Петербурге — это pkspa.ru. На сайте вы найдете подробную информацию о тренировочной программе.

PKSPA устраивает регулярные тренировки в спорт-зале. Все начинается с тренировочного блока для новичков, далее благодаря системе деления тренирующихся, вы будете заниматься с людьми, имеющими примерно тот же опыт. Это позволяет всей группе сосредоточится на технике выполнения несложных упражнений, которые в общем целом подготовят вас перейти на следущий уровень сложности.

Итого: вы можете начать заниматься сами и узнавать все элементы из интернета, как из статей, так и из видео о паркуре, общаться с другими трейсерами своего города или их объединениями. Если же вам удобнее учится вместе с кем-либо, по средствам того же интернета вы можете найти организацию или команду и присоединится к их тренировкам и перенимать опыт у них.

На верх↑

Мышцы пресса

Красивый живот, кубики на животе - эстетическая сторона здорового тела. Важно не как выглядит ваш живот, а как он развит физически. Данные упражнения помогут вам правильно развить мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Некоторые из них требуют вспомогательных средств, но, я думаю, вы сможете найти себе альтернативу из всего списка перечисленных упражнений.

Подъем туловища на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище, и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.

Подъем туловища с поворотом.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВБРХНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это вариант обычного подъема туловища, при котором оно еще и поворачивается. Благодаря этому в работе участвуют не только прямые, но и межреберные мышцы, что придает вашему торсу по-настоящему завершенный, качественный вид. Займите такое же положение на наклонной скамье, как и для предыдущего упражнения. Руки сцепите за головой. Поднимаясь, поверните туловище так, чтобы достать правым локтем левое колено. А при следующем повторении повернитесь в другую сторону и достаньте левым локтем правое колено. Каждый раз при этом вы должны чувствовать "стискивающее" сокращение межреберных мышц.

Подъем туловища из положения лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь всей поверхностью ступней о пол, а ладони прижмите к боковым поверхностям бедер. Поднимите туловище и попытайтесь головой коснуться коленей. Медленно опустите туловище на пол. После повторений можно немного помочь себе руками, вытянув их вперед. Благодаря такому "обману" вы сможете проделать еще несколько дополнительных повторений. Это упражнение необходимо выполнять очень медленно, прижимая подбородок к груди.

Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте спиной на пол, руки соедините за головой. Поднимите вверх согнутые в коленях ноги, скрестив лодыжки. Поднимите туловище, не двигая при этом коленями. Постарайтесь достать колени головой. Прежде чем продолжать движение, почуветвуйте настоящее "стискивание" при сокращении мышц живота. Медленно опустите туловище на пол. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, выполняйте его, вытянув руки вперед, а не соединяя их за головой.

Подъем туловища с поворотом к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Вращательное движение туловищем помогает прорабатывать гораздо больший участок живота, включая косые и межреберные мышцы. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам сочетается с поворотами корпуса. Для этого при подъеме надо доставать локтем руки противоположное колено.

Подъем туловища на "римском стуле".
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте на "римский стул", ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой. Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70 градусов, но не больше, так как при отклонении на 90 градусов туловище примет положение, параллельное полу. Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая и "стискивая" при этом, чтобы усилить их сокращение, мышцы живота. Я люблю ставить "римский стул" передней частью на какую-нибудь подставку, потому что при его наклоне упражнение становится гораздо интенсивнее. В сущности, вы можете варьировать нагрузку, если начнете подъемы при большом наклоне "римского стула", а затем, после примерно десяти минут интенсивных усилий, опустите его. Таким образом, вы сможете продолжать упражнение, даже несмотря на усталость.

Подъемы тремя способами на "римском стуле"
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Начните с серии подъемов на "римском стуле", при которых вы отклоняетесь назад, а затем сокращаете мышцы пресса и поднимаетесь вперед. Проделайте это в течение пяти минут, после чего измените движение - поверните корпус в одну сторону при отклонении назад, а затем медленно поднимитесь вперед. Почувствуйте при этом, как косые и межреберные мышцы стискиваются друг с другом. Выполняйте повторения в такой манере 3-5 минут. После этого смените положение, повернувшись в другую сторону, и в течение еще 3-5 минут прорабатывайте другую половину торса.

Подъем прямых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью). В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног - глубокий вдох. При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

Подъем согнутых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руки вытяните за головой и возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания скамьи. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании ног. При согнутых ногах упражнение становится несколько легче, чем при прямых ногах; увеличивается и амплитуда движений.

Подъем прямых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки для опоры подложите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их, чтобы они оказались ниже уровня скамьи.

Подъем согнутых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Начало такое же, как и в предыдущем упражнении. Согнув ноги в коленях, поднимите их как можно выше к груди, затем медленно опустите в исходное положение.

Подъем прямых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Стараясь держать ноги как можно прямее, поднимите их перед собой как можно выше, затем опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Поскольку усилия, связанные с висом, не входят в задачи этого упражнения, я рекомендую использовать лямки для прикрепления рук к перекладине. Благодаря этому ваши пальцы и руки не будут уставать раньше, чем вы полностью проработаете мышцы пресса.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение надо делать, когда вы устанете в ходе подъемов прямых ног в висе на перекладине. Сгибание ног в коленях позволит вам проделать дополнительные повторения с большей амплитудой. Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Для надежности хвата на перекладине я рекомендую воспользоваться лямками.

Подъем прямых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их. Старайтесь во время упражнения не отрывать поясницу от скамьи.

Подъем согнутых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение очень полезно выполнять сразу после подъемов прямых ног на вертикальной скамье.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, согните ноги в коленях, поднимите их как можно выше и напрягите мышцы живота. Не выпрямляя ноги, опустите их в исходное положение.

Попеременные подъемы ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Любое видоизменение упражнения заставляет мышцы реагировать на него по-новому, иным образом. При подъеме ног на вертикальной скамье попробуете поднимать их не одновременно, а по очереди. Так вы дадите мышцам живота совершенно другую нагрузку. Займите положение на вертикальной скамье точно так же, как и перед выполнением предыдущих упражнений. Поднимите одну прямую ногу, опустите ее, затем повторите то же самое другой ногой. Потом проделайте это упражнение ссогнутыми ногами. В качестве дополнительных вариантов вы можете выполнять попеременные подъемы ног на наклонной скамье, на горизонтальной скамье или на полу.

Одновременный подъем туловища и согнутых ног в положении сидя поперек скамьи.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте поперек скамьи, для устойчивости взявшись руками за ее край. Приподнимите немного ноги и согните их в коленях. Выпрямите ноги, отклонив туловище для равновесия назад. Поднимите колени к груди, одновременно поднимая и туловище. Постарайтесь коснуться груди коленями и при этом как следует напрягите мышцы живота. Во время упражнения вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Выполняя упражнение, постарайтесь ни разу не коснуться ногами пола.

Одновременный подъем туловища и согнутых ног из положения лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, держа руки за головой. Поднимите голову и плечи вверх, как при обычном подъеме туловища, и одновременно поднимите как можно выше колени. Постарайтесь коснуться локтями коленей, затем опустите туловище и ноги в исходное положение. Наибольший эффект достигается, если упражнение выполнять очень медленно.

Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, обопритесь на локти и подложите для устойчивости ладони под ягодицы. Обе ноги приподнимите над полом. Подтяните одно колено как можно ближе к плечу. Выпрямляя эту ногу, одновременно встречным движением подтяните к плечу другое колено. Продолжайте упражнение, совершая движения одновременно обеими ногами, сгибая одну и выпрямляя другую.

Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу в сочетании с поворотами туловища.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол. Руки находятся за головой, голова приподнята. Ноги приподнимите над полом примерно на 2 дюйма. Подтяните одно колено к голове и одновременно поверните корпус, стараясь коснуться коленом противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Движения ног должны напоминать езду на велосипеде.

"Стискивание".
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
"Стискивание" - это очень действенный способ добиться максимальной четкости пресса. Лягте на спину на пол. Поднимите согнутые в коленях ноги и для устойчивости упритесь ступнями в стену или скамью. Руки соедините за головой. Поднимите голову и плечи к коленям, как при обычном подъеме туловища, и одновременно приподнимите таз. Почувствуйте сокращение мышц пресса при этом "стискивании" верхней и нижней половины тела. В верхней точке движения напрягите пресс еще больше, чтобы достичь максимального сокращения мышц, затем ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

"Стискивание" с касанием руками носков ног.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Для этого варианта "стискивания" требуются как сила пресса, так и большая гибкость. Данное упражнение отличается еще и тем, что одновременно с напряжением мышц верхней части живота вы постоянно напрягаете и мышцы его нижней части. Лягте на спину на пол, поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их.
Удерживая прямые ноги ввертикальном положении, поднимите туловище с вытянутыми над головой руками. Постарайтесь руками дотянуться до пальцев ног. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Если вы не сможете выполнить это упражнение, попробуйте потренироваться, лежа на полу около стены. Для опоры вы можете прислонить к стене ягодицы и выпрямленные вверх ноги.

"Стискивание" на тренажере "Наутилус".
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Отрегулируйте высоту установки сиденья соответственно своему росту (ось вращения верхней части тренажера должна находиться примерно на уровне плеч) и выберите груз такого веса, с которым сможете проделать 8-12 повторений. При использовании дополнительных отягощений вы не сможете проделывать столько повторений, сколько выполняли при подъемах только туловища. Поскольку это упражнение "стискивающее" (то есть амплитуда движений в нем ограничена), оно является единственным упражнением на пресс, которое можно выполнять с дополнительными отягощениями. Движения с полной амплитудой приводят к чрезмерному увеличению мышц живота.
Сядьте на тренажер, зацепившись ступнями за перекладины, руками возьмитесь за рукоятки над плечами. Верхнюю часть туловища наклоните вниз, напрягая мышцы живота, и одновременно поднимите колени вверх. "Стисните" верхнюю и нижнюю части тела, стараясь соединить локти с коленями. На мгновение задержитесь в этом положении, затем медленно разогнитесь, под контролем опуская груз в исходное положение.

Повороты туловища в положении сидя.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.
Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнения с поворотом туловища, в дополнение к проработке косых и межреберных мышц, способствуют формированию узкой талии.

Повороты туловища в наклоне.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
При поворотах туловища в наклоне вы полностью сокращаете косые мышцы, что помогает создать крепкую, узкую талию.
Встаньте прямо, выпрямив ноги и расставив ступни на ширину плеч. Положите палку на плечи за головой. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Не допуская никаких движений бедрами, повернитесь в одну сторону так, чтобы конец палки оказался направленным перпендикулярно к полу. Затем повернитесь в другую сторону, направив к полу другой конец палки. Продолжайте это "мельничное" движение, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. По мере разогревания наращивайте темп.

Наклоны в стороны.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей или других отягощений. Но я считаю, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Поэтому я рекомендую выполнять наклоны в стороны без отягощений. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена. Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

Подъем ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает весь бок туловища, как косые, так и межреберные мышцы, и помогает сделать талию узкой, особенно при виде спереди. Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Прямую верхнюю ногу медленно поднимите как можно выше, затем опустите ее, задержав в воздухе перед самым касанием. Выполните все повторения этой ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Во время всего упражнения таз должен оставаться совершенно неподвижным.

Подъем согнутой ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Верхнюю ногу согните в колене и медленно поднимите как можно выше к груди, затем опустите ее, остановив перед самым касанием. Выполните повторения одной ногой, потом перевернитесь и проделайте их другой.

"Пинок" вперед из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Выполняется точно так же, как и подъем ноги из положения лежа на боку, но только нога перемещается не вверх, а вперед. Наибольший эффект эти два упражнения дают, если их выполнять одно за другим без остановки.

Подъем ног назад из положения стоя на четвереньках.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ.
Поставьте одно колено на край скамьи. Наклонитесь вперед и, взявшись за скамью, обопритесь на нее прямыми руками. Другую ногу поднимите назад как можно выше, затем опустите ее, но не ставьте полностью на пол. Во время упражнения сосредоточьтесь на напряжении и сокращении ягодиц. Выполните повторения сначала для одной, а потом для другой ноги. Это упражнение можно усложнить, выполняя его из положения стоя на четвереньках на полу.

Втягивание живота ("Вакуум" )
Способность создавать и сохранять разряжение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.

Следующий этап - втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положите на колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше. В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом в положении стоя и при выполнении различных поз.

На верх↑

Паркур-элементы. Accuracy. Прыжковая техника

Мне часто пишут новички с просьбой объяснить, как отрабатывать прыжковую технику. В этой статье я постараюсь объяснить, как это делается и приведу комплекс упражнений для наработки прыжка и координации при прыжках.

Прыжки в различных вариациях - одна из основных составляющих паркура. Поэтому наработке прыжковой техники стоит уделить особое внимание.

Итак, начинать нужно, естественно, с разминки. Так как при прыжках большая нарузка приходится именно на ноги, необходимо очень качественно размяться, подготовить суставы и связки к нагрузкам. Разминка может быть произвольной, особое внимаение стоит уделить разминке голеностопов. Иначе побочным эфектом приводимой тренировки могут стать боли из-за микротравм в суставах и связках.

Так же неприятные последствия в виде болей могут стать итогом неправильно выполняемых упражнений. Поэтому к каждому выполняемому упражнению я советую относиться очень серьёзно и внимательно.

Этап 1: разминочный.

• Прыжки на месте в группировку (стараемся подпрыгнуть выше, колени тянем к груди) 20-25 раз.
• Выпрыг вверх из положения полного приседа 20-25 раз.
• Выпады на правую и левую ногу по 15-20 раз на каждую. После каждого выпада возвращаемся в исходное положение.
• Приседания на носочках до положения, когда бедро становится параллельно полу, руки за головой 35-40 раз. Приседания выполняются очень медленно.

Этап 2: подготовительный.

Три упражнения, один подход, выполняются быстро, подряд, не прерываясь на отдых.

• Прыжки на месте из полного приседа в группировку 12-15 раз.
• Выпрыг вверх из полного приседа без группировки 12-15 раз.
• Приседания на полной стопе, руки за головой, спина прямая 15-20 раз.

Этап 3: отработка основных движений.

Прямой прыжок.

Прыжки вперед с взятием группировки (колени стараемся подтянуть как можно ближе к груди). То есть передвигаемся вперед прыжками.

Прыжки должны выполняться на небольшое расстояние, при этом стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем через какое-то препятствие высотой 50-80 санитиметров.

Все прыжки выполняются на передней части подошвы, то есть на носках. Это обязательное условие, потому что это позволяет правильно приземлиться и сделать следующий прыжок за счет силы икроножных мышц.

Прыжок выполняется резким махом рук вверх, это позволяет вынести себя выше на начальном этапе прыжка. Затем, оказавшись в воздухе, колени подтягиваются к груди и следует резкий мах руками через стороны вниз. Энерция маха руками помогает вынести тело вперед. После этого ноги выпрямляются, носками тянемся к земле. Сразу после приземления всё повторяем.

Прыжки должны выполняться непрерывно, подряд, без пауз.

Диагональный прыжок.
Упражнение аналогичное предыдущему, техника прыжка та же, но выполняется не вперед, а по диагонали в сторону. При выполнении прыжка нужно уделить внимание группировке, так как при прыжках в сторону подтянуть колени к груди сложнее, чем при прямом прыжке.

Выполняя упражнение представляем, что перепрыгиваем через препятствие, расположенное параллельно движению вперед.

Как и в предыдущем случае, прыжки должны выполняться в темп, непрерывно, подряд.

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения - попытка подтянуть пятки к ягодицам, а не колени к груди.

На рисунке показанно правильное положение ног при приземлении. Все прыжки так же, как и в предыдущем упражнении, выполняются на передней части стопы.

Длинный прыжок.
Помимо того, что данное упражнение развивает дальность прыжка, оно способствует наработке непрерывного движения при прыжках на точность. Так же, как и в предыдущих упражнениях, прыжки в длинну выполняются в темп, без пауз, подряд.

Еще один момент, которому нужно уделить внимание, это отличие приземления при выполнении данного упражнения от приземления при прямых и диагональных прыжках. При прыжках в длину приземление выполняется перекатом на подошве, то есть с пяток на носки. Это позволяет немного погасить инерцию прыжка при приземлении на плоскость. Ни в коем случае нельзя приземляться плашмя на всю стопу! При попытке приземлиться на носки вас вынесет инерцией прыжка вперед, при этом сохранить равновесие будет очень сложно и возникнет пауза перед подготовкой к следующему прыжку.

Прыжок в длину выполняется следующим образом: сначала немного приседаем и наклоняемся вперед, затем делаем резкий мах руками вперед и вверх, помогая вынести тело при толчке, толчек ногами, немного группируемся, вытягиваем ноги вперед, вытягиваем руки помогая сохранить равновесие, выполняем перкат на ступнях (с пятки на носок) и уводим руки назад, готовясь выполнить следующий прыжок.

При выполнении этого упражнения высота прыжка не имеет значения, внимание следует уделить дальности прыжка, приземлению и непрерывности выполнения нескольких прыжков подряд.

По началу можно делать паузы между прыжками, так как для многих начинающих трэйсеров выполнить несколько длинных прыжков подряд достаточно сложно. Но нужно стремиться к наработке непрерывного движения прыжками.

Не старайтесь прыгать на максимальное расстояние, выбирайте интервал прыжков, который соответствует вашим возможностям. В среднем, это расстояние соответствующее вашему росту или чуть больше.

Прыжок с разворотом на 180°.
Следующее упражнение - упражнение на координацию. Прыжки с разворотом на 180°

Движение по прямой. При прыжках, так же, как и в первом упражнении, стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем препятствие, колени подтягиваем к груди и разворачиваемся лицом в противоположную исходному положению сторону. Попеременно разворачиваемся через правую и через левую сторону. Выполнять прыжки в темп непрерывно достаточно сложно. При этом стоит учитывать, что разворот из положения спиной к движению выполнить немного сложнее, чем разворот из положения лицом.

Прыжок и приземление, так же, как и в первых двух упражнениях, выполняются на передней части стопы. Производится замах руками для того, чтобы вынести себя как можно выше, толчёк, и разворот за счет движения плечами и руками.

На рисунке слева показан алгоритм направления разворотов. При непрерывном выполнении для соблюдения цикличности выполняется разворот в одну сторону дважды.

При отработке этого упражнения стоит уделить внимание сохранению равновесия при приземлении, для мгновенного выполнения следующего прыжка. А так же направлению движения, потому что по началу вас будет заносить в стороны. Для правильного выполнения упражнения необходимо двигаться строго по прямой.

Более сложный вариант этого упражнения - прыжки с разворотом на 360°.
Выполняются так же непрерывно в одном направлении.

В самом начале отработки этого упражнения высота прыжка и группировка не имеют значения, но со временем необходимо стремиться прыгать как можно выше и брать группировку, хотя делать это при вращении не легко.

Этап 4: отработка прыжков через препятствия.

Прямой прыжок через препятствие.
Это более усложненный вариант прямого прыжка, так как выполняется уже через препятствие. Сложность варьируется в зависимости от высоты и ширины препятствия.

Оптимальный вариант выполнения данного упражнения - это несколько препятствий, расположенных с небольшим интервалом (90-120 см) друг от друга. На своих тренировках я использую для этой цели автомобильные покрышки. Это достаточно доступный инвентарь, который благодаря некоторым качествам лучше всего подходит для тренировок новичков. К тому же покрышки можно устанавливать с любыми интервалами и повышать высоту препятствий. А в случаях неправильного выполнения прыжка, когда препятствие цепляется ногами, риск получить травму минимален.

При выполнении прыжков следует уделить внимание высоте прыжка и положению ног в самой высокой точке. Колени должны подтягиваться как можно выше к груди (это делается для того, чтобы ноги можно было вытянуть вперед при приземлении) и немного разводится в стороны, при этом пятки держаться вместе. Распространенные ошибки: попытка развести ноги, пронос ног через сторону и поджимание пяток к ягодицам, что может привести к цеплянию препятствия коленями и неправильному приземлению.

Диагональный прыжок через препятствие.
Упражнение аналогичное второму упражнению, выполняется через какое-нибудь препятствие высотой 40-80 см. Начинать упражнение следует через препятстия небольшой высоты. Для начала можно использовать для этой цели натянутую веревку, шест или доску установленную на каких-нибудь возвышениях. Постепенно высоту нужно повышать.

Прыжки выполняются на носках в темп, непрерывно, без пауз. Колени подтягиваем к груди.

Длинный прыжок через препятствие.
Упражнение, аналогичное третьему упражнению. Прыжок выполняется через длинное препятствие небольшой высоты. Сложность варьируется в зависимости от длины и высоты препятствия и расстояния между препятствиями. Приземление выполняется перекатом на ступнях с пятки на носок.

Более сложный вариант этого упражнения - высокое прtпятствие, которое нужно перепрыгивать с места в длину. В этом случае сложность заключается именно в высоте перпятствия.

Упражнение выполняется так же, как и все предыдущие, в темп, без пауз, подряд.

Прыжки на точность.
Одно из моих любимых упражнений. Выполнение этого упражнения хорошо развивает дальность прыжка и координацию приземления на ограниченную площадь. Для отработки на начальных этапах хорошо подходят кирпичи, невысокие бордюры, куски бетона или покрышки от грузовиков.

Лучше всего отрабатывать это упражнение именно на импровизированных спотах из подвижных предметов, которые можно выставлять на любом расстоянии, а их небольшая высота снижает риск падений и травм.

Начинать отработку этого элемента лучше всего прыгая с с земли на невысокое препятствие. Во первых так вы можете самостоятельно регулировать расстояние до препятствия, во вторых лучше поймете технику приземления и гашения энерции прыжка.

Для начала разберем подробнее некоторые тонкости выполнения этого упражнения, которое является самостоятельным элементов паркура.

Основным моментом, которому нужно уделить внимание, является приземление. В данном случае приземление производится на середину подошвы, куда должна прийтись грань препятствия или перилка, если приземлени производится на узкую или круглую поверхность. Этот вариант приземления применяется при инерционных прыжках на достаточно большое расстояние.

Еще одна важная деталь - это погашение инерции прыжка за счет приседания и выравнивание себя руками. В некоторых случаях допустимо касание или захват препятствия руками, для большей устойчивости, но при изучении и отработке прыжков на точность этого стоит избегать.

При приближении к точке приземления ноги надо выносятся вперед, вытягиваются к препятствию, в то же время руки нужно опустить и держать перед собой, они будут контрбалансом. Грань препятствия приходися как раз на середину подошвы.

Как только ноги касаются препятствия, начинаем сгибать колени, мягко гася инерцию прыжка. Это действие напоминает действие птицы, когда она кадится на ветку.

Полностью сгибаем ноги, заносим корпус вперед балансируя руками, вытянутыми над коленями. За счет приседания мы гасим инерцию движения и понижаем центр тяжести, что позволяет лучше удерживать равновесие.

Поймав баланс разгибаем ноги и поднимаемся.

Если нет необходимости продолжать движение - фиксируемся на точке приземления.

Высокий прыжок.
Это упражнение направленно на развитие высоты прыжка для преодоления высоких препятствий. Вы полняется так же, как прямой прыжок через препятствие, только препятствие должно быть гораздо выше.

Сложность выполнения зависит от высоты препятствия, чем выше - тем труднее выполнять упражнение в темп. В идеале прыжок должен выполняться толчком двумя ногами с места. Но на начальном этапе лучше всего выполнять упражнение в движении с подшага и наскока, для того, чтобы развить достаточную скорость и придать прыжку дополнительную инерционность.

Если упражнение выполняется через несколько препятствий, то стоит учитывать интервал между ними, чтобы была возможность сделать подшаг и наскок перед прыжком.

Техника выполнения упражнения следующая: после наскока делаем резкий взмах руками вверх и вперед, одновременно выталкивая себя ногами вверх, затем резко подтягиваем колени к груди при этом делая мах руками через стороны назад и вниз, для того, чтобы инерцией взмаха вынести себя через препятствие, после этого ноги выпрямляются и тянутся к полу.

Прыжок и приземление выполняются на передней части стопы.

Чуть более подробно разберем подшаг и наскок. Потому что этот элемент пригодится нам в следующем упражнении. На рисунке слева изображена примерная схема. В принципе, подшаг и наскок выполняется так, как вам удобно. Лучше всего делать подшаг на нетолчковую ногу и с нее же делать наскок на обе ноги, затем следует сам прыжок.

Прыжок на препятствие.
Еще одно упражнение для развития высоты прыжка - прыжки на препятствия. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения: прыжки на препятствие небольшой высоты, 60-80 см. Этот вариант выполняется быстро - прыжок на препятствие, прыжок назад по несколько раз за подход.

В данном случае мы будем рассматривать прыжок на высокое препятствие, высотой от 120 см и выше. Отрабатывать это упражнение можно на любых подходящих высотах, главное - чтобы вы могли запрыгнуть на эту высоту толчком с двух ног.

Оптимальный вариант - это покрышки от грузовиков и ступеньки. Как в первом, так и во втором случае вы сможете самостоятельно определять высоту, на которую сможете запрыгнуть, а при тренировке на ступеньках дополнительным фактором сложности будет расстояние. Хотя при выполнении упражнений на самодельных спотах возможны модификации для увеличения сложности, например, как на рисунке справа.

В идеале упражнение выполняется с места, толчком с двух ног. Но так же, как в случае с предыдущим упражнением, можно использовать наскок.

Упражнение достаточно простое, особое внимание при выполнении стоит уделить высоте прыжка и приземлению на само препятствие. Так же стоит учитывать расстояние, с которого вы выталкиваетесь при самом прыжке, потому что некоторые при махе руками предваряющим прыжок, цепляют край препятствия.

Приземление выполняется на переднюю часть стопы. Более сложная модификация этого упражнения - прыжок на высокое препятствие на точность, выполняется на узкое препятствие на центр подошвы.

На верх↑